Wenn du dein Immunsystem stärken willst, fragst du dich vielleicht, wie du deinem Körper helfen kannst, Krankheiten abzuwehren.

Das ist zwar leichter gesagt als getan, aber einige Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil können die natürlichen Abwehrkräfte deines Körpers stärken und dir helfen, schädliche Krankheitserreger zu bekämpfen.

Hier sind 9 Tipps, um deine Immunität auf natürliche Weise zu stärken.

1. Genug Schlaf bekommen

Schlaf und Immunität sind eng miteinander verbunden.

Tatsächlich wird unzureichender oder schlechter Schlaf mit einer höheren Anfälligkeit für Krankheiten in Verbindung gebracht.

In einer Studie mit 164 gesunden Erwachsenen erkrankten diejenigen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, häufiger an einer Erkältung als diejenigen, die 6 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen.

Ausreichend Schlaf kann deine natürliche Immunität stärken. Außerdem kannst du mehr schlafen, wenn du krank bist, damit dein Immunsystem die Krankheit besser bekämpfen kann.

Erwachsene sollten jede Nacht mindestens 7 Stunden schlafen, während Jugendliche 8-10 Stunden und jüngere Kinder und Säuglinge bis zu 14 Stunden brauchen (3).

Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, solltest du eine Stunde vor dem Schlafengehen die Zeit vor dem Bildschirm einschränken, denn das blaue Licht von Handy, Fernseher und Computer kann deinen zirkadianen Rhythmus, also den natürlichen Wach-Schlaf-Zyklus deines Körpers, stören.

Weitere Tipps zur Schlafhygiene sind, in einem komplett dunklen Raum zu schlafen oder eine Schlafmaske zu benutzen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und regelmäßig Sport zu treiben.

2. Iss mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel

Vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die dir einen Vorteil gegenüber schädlichen Krankheitserregern verschaffen können.

Die Antioxidantien in diesen Lebensmitteln tragen zur Verringerung von Entzündungen bei, indem sie instabile Verbindungen, sogenannte freie Radikale, bekämpfen, die Entzündungen verursachen können, wenn sie sich in deinem Körper in großen Mengen ansammeln.

Chronische Entzündungen werden mit zahlreichen Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Alzheimer und bestimmte Krebsarten.

Gleichzeitig nähren die Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln dein Darmmikrobiom, also die Gemeinschaft der gesunden Bakterien in deinem Darm. Ein robustes Darmmikrobiom kann dein Immunsystem stärken und dazu beitragen, dass schädliche Krankheitserreger nicht über den Verdauungstrakt in deinen Körper gelangen.

Außerdem sind Obst und Gemüse reich an Nährstoffen wie Vitamin C, das die Dauer einer Erkältung verkürzen kann.

3. Iss mehr gesunde Fette

Gesunde Fette, wie sie in Olivenöl und Lachs enthalten sind, können die Immunabwehr deines Körpers gegen Krankheitserreger stärken, indem sie Entzündungen verringern.

Obwohl eine geringe Entzündung eine normale Reaktion auf Stress oder Verletzungen ist, kann eine chronische Entzündung dein Immunsystem unterdrücken.

Olivenöl, das stark entzündungshemmend wirkt, wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Außerdem können seine entzündungshemmenden Eigenschaften deinem Körper dabei helfen, schädliche krankheitsverursachende Bakterien und Viren abzuwehren.

Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs und Chiasamen enthalten sind, wirken ebenfalls entzündungshemmend. Bei Innonature gibt es vegan aus Algenöl gefertigte Kapseln, um die Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren.

4. Iss mehr fermentierte Lebensmittel oder nimm ein probiotisches Präparat ein

Fermentierte Lebensmittel sind reich an nützlichen Bakterien, den sogenannten Probiotika, die deinen Verdauungstrakt bevölkern.

Zu diesen Lebensmitteln gehören Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Natto.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein florierendes Netzwerk von Darmbakterien deinen Immunzellen helfen kann, zwischen normalen, gesunden Zellen und schädlichen Eindringlingen zu unterscheiden.

In einer dreimonatigen Studie mit 126 Kindern hatten diejenigen, die täglich nur 70 ml fermentierte Milch tranken, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe etwa 20 % weniger Infektionskrankheiten bei Kindern.

Wenn du nicht regelmäßig fermentierte Lebensmittel isst, sind probiotische Nahrungsergänzungsmittel eine weitere Option.

In einer 28-tägigen Studie mit 152 Personen, die mit dem Rhinovirus infiziert waren, hatten diejenigen, die das probiotische Bifidobacterium animalis zu sich nahmen, eine stärkere Immunreaktion und niedrigere Viruswerte in ihrem Nasenschleim als die Kontrollgruppe.

5. Zuckerzusatz begrenzen

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate überproportional zu Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen können.

Fettleibigkeit kann ebenfalls dein Risiko erhöhen, krank zu werden.

Laut einer Beobachtungsstudie mit rund 1.000 Personen hatten Menschen mit Fettleibigkeit, die sich gegen Grippe impfen ließen, ein doppelt so hohes Risiko, trotzdem an der Grippe zu erkranken, wie Menschen ohne Fettleibigkeit, die den Impfstoff erhielten.

Wenn du deinen Zuckerkonsum einschränkst, kann das Entzündungen verringern und die Gewichtsabnahme fördern, was wiederum dein Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senkt.

Da Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten dein Immunsystem schwächen können, ist die Einschränkung von Zuckerzusätzen ein wichtiger Bestandteil einer immunstärkenden Ernährung.

Du solltest dich bemühen, weniger als 5 % deiner täglichen Kalorien durch Zucker zu ersetzen. Das entspricht etwa 2 Esslöffeln (25 Gramm) Zucker für eine Person, die 2.000 Kalorien zu sich nimmt.

6. Treibe mäßig Sport

Auch wenn langanhaltender, intensiver Sport dein Immunsystem unterdrücken kann, kann moderater Sport es stärken.

Studien zeigen, dass schon eine einzige moderate Trainingseinheit die Wirksamkeit von Impfstoffen bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem erhöhen kann.

Darüber hinaus kann regelmäßiger, moderater Sport Entzündungen reduzieren und deinen Immunzellen helfen, sich regelmäßig zu regenerieren.

Beispiele für moderate Bewegung sind zügiges Gehen, gleichmäßiges Radfahren, Joggen, Schwimmen und leichtes Wandern. Die meisten Menschen sollten mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche anstreben.

7. Bleib hydriert

Flüssigkeitszufuhr schützt dich nicht unbedingt vor Keimen und Viren, aber es ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit, Dehydrierung zu vermeiden.

Dehydrierung kann Kopfschmerzen verursachen und deine körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentration, Stimmung, Verdauung sowie Herz- und Nierenfunktion beeinträchtigen. Diese Komplikationen können deine Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen.

Um einer Dehydrierung vorzubeugen, solltest du täglich so viel Flüssigkeit zu dir nehmen, dass dein Urin blassgelb wird. Wasser wird empfohlen, weil es frei von Kalorien, Zusatzstoffen und Zucker ist.

Tee und Saft sind zwar auch feuchtigkeitsspendend, aber Fruchtsäfte und gesüßte Tees solltest du wegen ihres hohen Zuckergehalts nur in Maßen zu dir nehmen.

Generell gilt: Du solltest trinken, wenn du Durst hast, und aufhören, wenn du keinen Durst mehr hast. Wenn du intensiv Sport treibst, im Freien arbeitest oder in einem heißen Klima lebst, brauchst du vielleicht mehr Flüssigkeit.

Es ist wichtig zu wissen, dass ältere Erwachsene den Drang zu trinken langsam verlieren, da ihr Körper den Durst nicht mehr ausreichend signalisiert. Ältere Erwachsene müssen regelmäßig trinken, auch wenn sie keinen Durst verspüren.

8. Beherrsche dein Stresslevel

Der Abbau von Stress und Ängsten ist der Schlüssel zur Gesundheit des Immunsystems.

Langfristiger Stress fördert Entzündungen und ein Ungleichgewicht in der Funktion der Immunzellen.

Vor allem anhaltender psychischer Stress kann die Immunreaktion bei Kindern unterdrücken.

Zu den Aktivitäten, die dir helfen können, deinen Stress zu bewältigen, gehören Meditation, Sport, Tagebuchschreiben, Yoga und andere Achtsamkeitsübungen. Es kann auch hilfreich sein, einen zugelassenen Berater oder Therapeuten aufzusuchen, egal ob virtuell oder persönlich.

9. Nahrungsergänzung mit Bedacht

Es ist leicht, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, wenn du hörst, dass sie COVID-19 behandeln oder verhindern können.

Diese Behauptungen sind jedoch unbegründet und unwahr.

Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) gibt es keine Beweise für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Vorbeugung oder Behandlung von COVID-19.

Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass die folgenden Nahrungsergänzungsmittel die allgemeine Immunreaktion deines Körpers stärken können:

• Vitamin C. Eine Untersuchung an über 11.000 Menschen ergab, dass die Einnahme von 1.000-2.000 mg Vitamin C pro Tag die Dauer von Erkältungen bei Erwachsenen um 8 % und bei Kindern um 14 % reduzierte. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verhinderte die Erkältung jedoch nicht von vornherein.
• Vitamin D. Ein Vitamin-D-Mangel kann das Risiko, krank zu werden, erhöhen, so dass eine Supplementierung diesem Effekt entgegenwirken kann. Dennoch scheint die Einnahme von Vitamin D keine zusätzlichen Vorteile zu bringen, wenn du bereits einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel hast.
• Zink. In einer Untersuchung an 575 Erkältungspatienten wurde festgestellt, dass die Einnahme von mehr als 75 mg Zink pro Tag die Dauer der Erkältung um 33 % verkürzt. Bei Innonature gibt es Nahrungsergänzung mit Guavenblättern.
• Holunder. Eine kleine Untersuchung ergab, dass Holunder die Symptome von viralen Infektionen der oberen Atemwege lindern kann, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
• Echinacea. Eine Studie mit über 700 Personen ergab, dass diejenigen, die Echinacea einnahmen, sich etwas schneller von einer Erkältung erholten als diejenigen, die ein Placebo oder keine Behandlung erhielten, aber der Unterschied war unbedeutend.
• Knoblauch. Eine hochwertige, 12-wöchige Studie mit 146 Personen ergab, dass die Einnahme von Knoblauch die Häufigkeit von Erkältungen um etwa 30 % reduzierte. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Auch wenn diese Nahrungsergänzungsmittel in den oben genannten Studien ihr Potenzial bewiesen haben, heißt das nicht, dass sie gegen COVID-19 wirksam sind.

Daher solltest du nur Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die von unabhängigen Organisationen wie United States Pharmacopeia (USP), NSF International und ConsumerLab getestet wurden.

Die Quintessenz

Du kannst deinen Lebensstil und deine Ernährung schon heute ändern, um dein Immunsystem zu stärken.

Dazu gehört, dass du deinen Zuckerkonsum reduzierst, viel Wasser trinkst, regelmäßig Sport treibst, ausreichend schläfst und deinen Stresspegel kontrollierst.

Obwohl keiner dieser Vorschläge COVID-19 verhindern kann, können sie die Abwehrkräfte deines Körpers gegen schädliche Krankheitserreger stärken.