Unser Körper braucht Zucker, um Energie in Form von Glukose zu produzieren. Aber wie viel ist zu viel und welche Auswirkungen hat Zucker auf unsere Gesundheit?

Ein Bericht von Public Health England aus dem Jahr 2018 zeigt, dass die meisten Menschen in Großbritannien dreimal mehr als die empfohlene tägliche Zuckermenge zu sich nehmen. Laut NHS sollten Erwachsene weniger als 30 g Zucker pro Tag zu sich nehmen, was 7 Zuckerwürfeln entspricht. Das bedeutet, dass die meisten Menschen den Gegenwert von 21 Zuckerwürfeln pro Tag essen!

Es sind nicht nur die offensichtlichen Lebensmittel wie Kuchen, Süßigkeiten, Schokolade, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke, mit denen wir vorsichtig sein sollten. Auch in anderen Lebensmitteln wie Supermarktbrot, Nudelsaucen, Salatdressings, Frühstücksflocken und Fertiggerichten ist Zucker versteckt.

Wir werfen einen Blick auf die Auswirkungen von Zucker auf den Körper und die damit verbundenen Gesundheitsprobleme.

Ist jeder Zucker schlecht für uns?

Kurz gesagt: Nein. Unser Körper braucht Zucker, um ihn in Glukose aufzuspalten, die zur Energiegewinnung verwendet wird. Wenn wir zu viel Zucker über die Nahrung aufnehmen, fängt es an, Probleme zu verursachen, besonders wenn es sich um raffinierten Zucker handelt.

Die Hauptenergiequelle für unseren Körper ist Glukose (Blutzucker), die entsteht, wenn unser Körper Kohlenhydrate aufspaltet. Kohlenhydrate bestehen aus Stärke, Ballaststoffen und Zucker und es gibt zwei Arten: einfache und komplexe.

Der Zuckerbestandteil der Kohlenhydrate wird als einfache Kohlenhydrate bezeichnet, da der Körper sie schnell in Glukose aufspaltet, um sie als Energie zu nutzen. So bekommen wir unseren „Zuckerhit“, aber wenn der Körper die Glukose verbraucht hat, kann uns die Energie ausgehen.

Die Stärke und die Ballaststoffe in den Kohlenhydraten werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, da der Körper länger braucht, um sie zu verdauen und in Glukose aufzuspalten, was zu einer längeren Energiefreisetzung führt als bei einfachen Kohlenhydraten.

Einfache Kohlenhydrate gibt es sowohl in Form von natürlichem Zucker in Obst, Gemüse und Milchprodukten als auch in Form von zugesetztem Zucker wie Kristallzucker und Zucker in Kuchen, Süßigkeiten, Schokolade, Keksen, Alkohol und kohlensäurehaltigen Getränken.

Komplexe Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln enthalten, die Stärke und Ballaststoffe enthalten, wie Brot, Nudeln, Gemüse, Vollkornprodukte, Erbsen und Bohnen.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten und einem geringen Anteil an raffiniertem Zucker trägt dazu bei, unseren Energiehaushalt im Gleichgewicht zu halten, indem er unseren Körper mit einer langsamen Glukosefreisetzung versorgt.

Was passiert mit deinem Körper, wenn du Zucker isst?

Wie bereits erwähnt, spalten Enzyme in unserem Dünndarm den Zucker in Glukose auf, wenn du Kohlenhydrate isst. Die Glukose wird dann über den Blutkreislauf zu den Zellen, Geweben und Organen transportiert, die sie benötigen, damit sie in Energie umgewandelt werden kann und den Zellen, Geweben und Organen des Körpers hilft, weiterhin effektiv zu funktionieren.

Wenn unser Körper aufgrund von erhöhtem Zuckerkonsum zu viel Glukose produziert, wird sie als Fett in der Leber und den Muskeln gespeichert, bis unser Körper sie braucht. Wenn wir jedoch zu viel Zucker zu uns nehmen, als unser Körper verwerten kann, kann dies zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Das Hormon Insulin spielt ebenfalls eine wichtige Rolle in unserem Körper, indem es unseren Zellen ermöglicht, die Glukose aufzunehmen und so den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Wie wirkt sich zu viel Zucker auf unsere Gesundheit aus?

Wir wissen also, dass Zucker in Form von einfachen und komplexen Kohlenhydraten uns Energie liefert, was gut ist.

Aber wenn wir gewohnheitsmäßig zu viel Zucker in unserer Ernährung zu uns nehmen, kann das zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen.  Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es riskant und oft ungenau ist, eine einzelne Lebensmittelart als Ursache für Krankheiten zu isolieren. Das kann zu einschränkenden Überzeugungen führen, die noch mehr ungesunde Verhaltensweisen nach sich ziehen, wie z. B. „Modeerscheinungen“ wie die Keto-Diät, bei der viel Eiweiß und Fett und wenig Kohlenhydrate konsumiert werden, wodurch die Hauptenergiequelle des Körpers wegfällt. Für Schwangere bietet sich jedoch zum Beispiel die Louwen Diät an.

Da Zucker leicht im Übermaß konsumiert werden kann, kann dies zu einer übermäßigen Energiezufuhr führen, vor allem wenn dadurch andere wichtige Nährstoffe verdrängt werden. Für diejenigen unter uns, die viel sitzen, wird die überschüssige Energie mit der Zeit als Fett gespeichert und führt zu Übergewicht.

Wir wissen, dass Übergewicht und Fettleibigkeit zu anderen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall führen können.

Andere gesundheitliche Probleme, die durch eine zuckerreiche Ernährung verursacht werden, sind

Schwankende Blutzuckerwerte

Wenn du dich nicht gesund und ausgewogen ernährst und einen hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten zu dir nimmst, kann dein Blutzuckerspiegel schwanken. Das führt zu einem anfänglichen Energieschub, aber auch zu einem Einbruch nach dem Essen, der Lethargie und Hunger verursacht. 

Kognitive Funktion

Eine zuckerreiche Ernährung kann auch negative Auswirkungen auf unser Gehirn haben. Eine aktuelle Studie des Imperial College London, über die Diabetes UK berichtet, ergab, dass Menschen mit einem hohen Blutzuckerspiegel im Alter eher unter Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen leiden.

An der Studie nahmen mehr als 5.000 Menschen im Alter von über 50 Jahren teil, die über einen Zeitraum von 10 Jahren alle zwei Jahre ihre kognitiven Funktionen testen ließen. Die Studiengruppe bestand aus einer Mischung aus Teilnehmern mit und ohne Diabetes. Unabhängig davon, ob die Teilnehmer/innen Diabetes hatten oder nicht, schnitten diejenigen mit hohen Blutzuckerwerten bei den kognitiven Tests schlechter ab.

Ein Teil der Schlussfolgerung war, dass die Kontrolle des Blutzuckerspiegels durch Ernährung und Bewegung dazu beiträgt, dein Gehirn in guter Form zu halten.

Fette Leber

Ein erhöhter Verzehr der verarbeiteten Version von Fruktosesirupen, die oft in Snacks verwendet werden, wird mit einer Fettleber in Verbindung gebracht. Fruktose wird von der Leber abgebaut und nicht wie Glukose von den Zellen und Organen des Körpers aufgenommen.

In der Leber wird Fruktose in Energie umgewandelt oder als Glykogen gespeichert, aber wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, wird der Überschuss in Fett umgewandelt. Dies kann zu einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung führen. Im Frühstadium verursacht diese Krankheit in der Regel keine Schäden, aber wenn sie nicht diagnostiziert wird oder sich verschlimmert, kann sie schwere Schäden bis hin zur Zirrhose verursachen.

Auswirkungen von zu viel Zucker auf die psychische Gesundheit

Ein ungesunder Darm mit einem unausgewogenen Darmmikrobiom wirkt sich durch die Entstehung der sogenannten Darm-Hirn-Achse auf dein Gehirn aus. Außerdem können Blutzuckerspitzen unsere Stimmung beeinflussen und uns wütend, reizbar und niedergeschlagen machen.

Ein stabiler Blutzuckerspiegel und eine gute, ausgewogene Ernährung, die unseren Darm gesund hält, tragen ebenfalls zur Verbesserung unserer Stimmung bei.

Auch hier geht es nicht um ein einzelnes Lebensmittel, in diesem Fall Zucker, sondern um die Kombination der Lebensmittel, die wir essen, um unsere psychische Gesundheit zu verbessern. Eine Frage ist hierbei: ist Zucker eine Droge?

Was sind die Symptome von zu viel Zucker?

Die häufigsten Anzeichen für einen zu hohen Zuckerkonsum sind Gewichtszunahme und Zahnverfall. Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und gesteigerter Appetit sind allesamt auf Schwankungen des Blutzuckerspiegels zurückzuführen, die durch den Verzehr von zu viel Zucker oder der falschen Zuckerarten (z. B. einfache Kohlenhydrate im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten) entstehen.

Ein hoher Blutzuckerspiegel, auch bekannt als Hyperglykämie, kann eine Reihe von Symptomen hervorrufen:

• Vermehrter Durst und trockener Mund
• Ungewollte Gewichtsabnahme
• Wiederkehrende Infektionen, insbesondere Blasen- und Hautinfektionen
• Verschwommenes Sehen
• Müdigkeit
• Erhöhter Harndrang
• Magenschmerzen, Unwohlsein oder Übelkeit
• Schlechter Atem (der Atem riecht fruchtig)
• Hyperglykämie ist sowohl bei Typ-1- als auch bei Typ-2-Diabetikern üblich.

Zusammenfassung

Wir alle brauchen Zucker in Form von einfachen und komplexen Kohlenhydraten, damit unser Körper Glukose produzieren kann, um uns Energie zu liefern. Eine insgesamt schlechte Ernährung, die viel Zucker, Fett und Salz enthält, kann jedoch zu schlechten gesundheitlichen Folgen wie einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Diabetes beitragen.

Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten achtest und dich gleichzeitig viel bewegst, hältst du deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle und sorgst dafür, dass dein Körper den ganzen Tag über Energie freisetzen kann. Wenn du den Blutzuckerspiegel nicht durch den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln oder zuckerhaltigen Getränken in die Höhe treibst, wird sich dein Energielevel und deine Stimmung verbessern.

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